بالفيديو.. خبير تغذية يشرح خسارة 10 كجم خلال شهر واحد

فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم يبدو هدفًا طموحًا، لكنه أصبح واقعًا لمختص في التغذية والتمارين الرياضية يدير حساب “انمار فت” على تيك توك؛ حيث شارك تجربته الشخصية في خفض وزنه من 83 كيلوغرامًا إلى 73 كيلوغرامًا فقط خلال شهر واحد، معتمدًا على توازن دقيق بين الوجبات اليومية والحركة المنتظمة، مما يجعل هذا النهج خيارًا عمليًا لمن يسعون إلى نتائج سريعة دون مخاطر صحية.

توزيع السعرات الحرارية لتحقيق فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم

يؤكد صاحب الحساب أن السر الأساسي في فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم يكمن في السيطرة على السعرات الحرارية، حيث حدد يوميًا 1500 سعرة حرارية موزعة على ثلاث وجبات رئيسية فقط، لضمان الشبع دون إفراط؛ فالفطور يركز على البروتينات لإطلاق الطاقة المبكرة، بينما الغداء والعشاء يعتمدان على مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على التمثيل الغذائي. هذا التوزيع يساعد الجسم على حرق الدهون تدريجيًا، مع تجنب الجوع الذي قد يؤدي إلى الإحباط، ويتناسب مع أنماط الحياة اليومية المزدحمة؛ إذ يمكن تحضير الوجبات مسبقًا لتوفير الوقت، مما يعزز الالتزام بهذا الروتين الذي أدى إلى تغيير ملحوظ في الوزن خلال الأسابيع الأولى.

وجبات يومية متوازنة تدعم فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم

لتوضيح التفاصيل، يصف الطريقة بالدقة: يبدأ اليوم بفطور يتكون من ثلاث بيضات كاملة تشمل الصفار للحصول على الفيتامينات الضرورية، إضافة إلى شريحة خبز واحدة للطاقة المستدامة؛ أما الغداء فيشمل 200 جرام من الدجاج المشوي أو المطبوخ، مع 150 جرام أرز بني أو أبيض لتجنب الارتفاع السريع في السكر بالدم. وفي العشاء، يفضل 200 جرام من اللحم الأحمر الخالي من الدهون أو سمك السلمون الغني بأحماض أوميغا 3، مصحوبًا أيضًا بـ150 جرام أرز لإكمال التوازن الغذائي. هذه الاختيارات تمنع فقدان العضلات أثناء فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم، وتشجع على التنوع للحفاظ على المتعة في الأكل، مع إمكانية إضافة خضروات طازجة لتعزيز الألياف دون زيادة السعرات.

جدول التمارين الرياضية المصمم لفقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم

بالإضافة إلى النظام الغذائي، يلعب التمرين دورًا حاسمًا في فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم؛ فهو يقسم أسبوعه إلى ثلاثة أيام تدريبية فقط لتجنب الإرهاق، مع التركيز على مجموعات عضلية مختلفة لتحقيق توازن شامل. في اليوم الأول، يركز على تمارين الصدر والأكتاف لتقوية الجزء العلوي؛ ثم اليوم الثاني يستهدف الظهر وعضلات البايسبس لتحسين الوضعية والقوة. أما اليوم الثالث فيخصص للأرجل وعضلات البطن، مما يساعد في حرق سعرات إضافية وحماية النواة الداخلية. هذا الجدول يعتمد على تمارين مقاومة بسيطة مثل الضغط والسحب، ويسمح بأيام راحة للتعافي، مما يجعله مناسبًا للمبتدئين الذين يريدون نتائج فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم دون صالات رياضية معقدة.

• اليوم الأول: تمارين الصدر مثل الضغط على الصدر، مع تمارين الأكتاف كالرفع الجانبي.
• اليوم الثاني: تمارين الظهر كالسحب العلوي، وعضلات البايسبس بالثنيات.
• اليوم الثالث: تمارين الأرجل مثل القرفصاء، وعضلات البطن بالكرنش.
• أيام الراحة: التركيز على التعافي والمشي الخفيف للحفاظ على الحركة.
• المدة العامة: 45-60 دقيقة لكل جلسة لتجنب الإجهاد.

أهمية الكارديو في تسريع فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم

ليس التمارين المقاومة كافية وحدها، بل يضيف الكارديو طبقة إضافية من الحرق الدهني؛ يمارسها 20 إلى 30 دقيقة يوميًا بعد الجلسة الرئيسية، سواء باستخدام جهاز المشي لتمشية منتظمة أو جهاز التجديف لتنشيط الجسم كله. هذا النشاط الإيروبي يزيد من معدل ضربات القلب، مما يعزز فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم بشكل أسرع، ويحسن اللياقة القلبية دون إرهاق المفاصل إذا تم بوتيرة معتدلة؛ فالتنويع بين الأجهزة يمنع الملل، ويسمح بتكييف الشدة حسب التقدم، كما يساعد في تنظيم الشهية بعد الوجبات. خلال تجربته، لاحظ صاحب الحساب تحسنًا في الطاقة اليومية مع هذا الإضافة، مما يجعل الروتين متكاملاً ومستدامًا.

يظهر هذا النهج أن فقدان 10 كيلوغرامات في 30 يوم ممكن عند الجمع بين الغذاء المنظم والحركة المنتظمة، مع الحرص على الاستماع للجسم لتجنب الإفراط، وقد يختلف النتائج حسب الفرد لكن الالتزام يضمن تقدمًا ملموسًا.