روتين صباحي بسيط يقلل إدمان الهواتف الذكية خلال 2025

تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي أصبح تحديًا يوميًا للكثيرين، خاصة مع انتشار التطبيقات التي تسيطر على الروتين اليومي؛ ففي قصة ملهمة، كشفت عالمة الاجتماع الأمريكية كايتلين بيغ، البالغة 31 عامًا من نيويورك، عن الطريقة التي غيرت حياتها جذريًا، حيث انخفض وقت تصفحها من ثماني ساعات إلى ساعة واحدة فقط، بعد إدراكها للتأثير السلبي على تركيزها وعلاقاتها اليومية.

بدء التحول نحو تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي

في سبتمبر 2022، واجهت بيغ عطلًا مفاجئًا في هاتفها الذكي، وكان الشاحن بعيدًا عن اليد؛ هذا الحادث دفعها إلى اللجوء إلى كتاب قريب، وبدأت روتينًا جديدًا يعتمد على القراءة صباحًا قبل أي تفاعل إلكتروني آخر. وفقًا لتصريحاتها في مقابلة مع صحيفة “الديلي ميل”، كانت هذه الخطوة الأولى في رحلتها نحو تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي، حيث بدأت كل يوم بقراءة صفحات من كتب غير روائية، أحيانًا لدقيقة واحدة فقط، وأخرى تمتد إلى ساعة كاملة؛ سرعان ما لاحظت تحسنًا في وضوح تفكيرها، إذ انتهى عصر “الدماغ المشحون” الذي يدفع للتحقق الدائم من الإشعارات والرسائل، وأصبحت أكثر انخراطًا في اللحظات الحالية دون تشتت.

القواعد اليومية لنجاح تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي

أكدت بيغ على ضرورة تجنب وضع الهاتف في غرفة النوم، أو على الأقل إبعاده عن السرير لتجنب الإغراء الأول صباحًا؛ بدلاً من ذلك، تقترح ملء الوقت الأولي بنشاطات تجريبية مثل القراءة أو نزهة قصيرة في الهواء الطلق. كما شددت على مفهوم “الانتقال إلى التناظري”، الذي يعني التركيز على تجارب حقيقية غير معتمدة على الشاشات، كتنظيف الأسنان ببطء، أو الاستحمام بهدوء، أو حتى النظر إلى الخارج من النافذة أثناء تناول الإفطار؛ هذه الخطوات البسيطة ساعدتها في بناء حواجز ضد الاعتماد الزائد، مما جعل تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي أمرًا يوميًا قابلاً للتحقيق دون إحساس بالحرمان.

لتوضيح الخطوات العملية التي اتبعتها بيغ في تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي، إليك قائمة بالإجراءات الرئيسية:

• إزالة الهاتف من غرفة النوم فور الاستيقاظ.
• بدء اليوم بقراءة كتاب غير روائي لمدة خمس دقائق على الأقل.
• ممارسة نشاط تناظري مثل النظر من النافذة أو تمشية قصيرة.
• تجنب تطبيقات التواصل الاجتماعي في الساعات الأولى من اليوم.
• توثيق الاستخدام اليومي لمراقبة التقدم الأسبوعي.

التغييرات الإضافية التي دعمت تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي

توقفت بيغ عن استخدام تطبيق تيك توك لثلاث سنوات كاملة، لتفادي تحويل كل تفصيل يومي إلى محتوى رقمي؛ كذلك، أنهت عادتها في ارتداء سماعات الرأس أثناء التنقل في الأماكن العامة، مما سمح لها بملاحظة التأثيرات الاجتماعية للهواتف الذكية. في إحدى دراساتها، سجلت مستويات الضوضاء في وسائل النقل العام بنيويورك، واكتشفت أن 70% من رحلات المترو تشمل أصواتًا صادرة عن الفيديوهات أو المكالمات؛ هذه التجارب علمها كيفية استعادة السيطرة على الشاشات، مع التركيز على الواقع المباشر كمفتاح أساسي لتحسين الجودة الحياتية.

لتوضيح الفروق قبل وبعد تبني هذه الطريقة، يمكن الرجوع إلى الجدول التالي:

من خلال هذه الجهود، أصبحت حياة بيغ أكثر توازنًا، مع عودة إلى الروابط البشرية الأصيلة التي غابت طويلًا بسبب الشاشات.