عادة صباحية بسيطة تقلل إدمان الهواتف الذكية لعام 2025

تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي يشكل تحديًا يوميًا للعديد من الناس، خاصة مع انتشار التطبيقات التي تسيطر على اليوميات؛ في قصة ملهمة، شاركت عالمة الاجتماع الأمريكية كايتلين بيغ، البالغة من العمر 31 عامًا وتعيش في نيويورك، كيف غيرت مسار حياتها جذريًا، حيث انخفضت ساعات تصفحها من ثماني ساعات يوميًا إلى ساعة واحدة فقط، بعد أن أدركت التأثيرات السلبية على تركيزها وعلاقاتها الاجتماعية.

كيف بدأت بيغ رحلتها نحو تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي

في نهاية سبتمبر 2022، تعرض هاتف بيغ لخلل تقني مفاجئ، وكان الشاحن بعيدًا عن متناولها؛ دفعها هذا الموقف إلى اللجوء إلى كتاب كان قريبًا منها، مما أطلق عادة جديدة تركز على القراءة صباحًا قبل أي تفاعل إلكتروني؛ كما روت في مقابلة مع صحيفة “الديلي ميل”، أصبحت هذه الخطوة النواة الأساسية في جهدها لتقليل وقت استخدام الهاتف الذكي، إذ كانت تبدأ يومها بقراءة نصوص غير روائية، أحيانًا لدقيقة قصيرة، وأخرى لساعة كاملة؛ سرعان ما لاحظت تحسنًا في سلاسة تفكيرها، حيث اختفى الإحساس بالإرهاق العقلي الذي يدفع للتحقق الدائم من الإشعارات، وأصبحت أكثر انخراطًا في اللحظات الحالية دون تشتت.

العادات اليومية التي دعمت تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي

أكدت بيغ على أهمية إبعاد الهاتف عن غرفة النوم، أو حتى عن السرير نفسه، لمقاومة الرغبة الفورية عند الاستيقاظ؛ بدلاً من ذلك، اقترحت استبدال الدقائق الأولى بأنشطة عملية مثل القراءة أو نزهة قصيرة تحت السماء الواسعة؛ شددت أيضًا على مفهوم “الانتقال إلى الواقع الملموس”، وهو التركيز على تجارب حقيقية بعيدًا عن الشاشات، كالانتباه الكامل أثناء غسل الأسنان، أو الاستحمام بوعي، أو النظر من النوافذ أثناء الإفطار؛ ساهمت هذه الطرق البسيطة في بناء حواجز ضد الإفراط في الاستخدام، مما حوّل تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي إلى روتين يومي مريح دون شعور بالحرمان؛ لتوضيح الإجراءات الرئيسية التي اتبعتها بيغ في تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي، إليك القائمة التالية:

• نقل الهاتف خارج غرفة النوم فور الاستيقاظ.
• بدء اليوم بقراءة كتاب واقعي لمدة خمس دقائق على الأقل.
• ممارسة نشاط يدوي مثل النظر إلى الخارج أو خطوات سريعة.
• تجنب فتح تطبيقات التواصل في الصباح الباكر.
• تسجيل ساعات الاستخدام يوميًا لمراقبة التقدم الأسبوعي.
• استبدال الفترات الخاملة بأنشطة غير إلكترونية منتظمة.

التغييرات الإضافية التي عززت تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي

توقفت بيغ عن استخدام تطبيق تيك توك لثلاث سنوات كاملة، لتفادي تحويل كل لحظة يومية إلى محتوى رقمي؛ كذلك، ألغت عادة ارتداء السماعات أثناء التنقل في الأماكن العامة، مما سمح لها بملاحظة التفاعلات الاجتماعية الحقيقية؛ خلال دراستها، قيست مستويات الضجيج في وسائل النقل بنيويورك، واكتشفت أن 70% من رحلات المترو تشمل أصوات فيديوهات أو مكالمات؛ علمَتْها هذه الرؤى كيفية استعادة السيطرة على الشاشات، مع التركيز على الحياة المباشرة كوسيلة لزيادة الرضا؛ لتوضيح الفرق قبل وبعد تطبيق هذه الطريقة في تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي، إليك الجدول التالي:

أدى هذا النهج إلى حياة أكثر توازنًا لبيغ، مع إعادة إحياء الروابط البشرية التي تلاشت بسبب الشاشات على مدى سنوات.