أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض.. اعرفها

كتب- أحمد فوزي:

يُعد البيض غذاءً أساسياً، فهو غني، من بين أشياء أخرى، بمتوسط ​​6.3 جرام من البروتين لكل بيضة كبيرة، لكن البيض ليس المصدر الوحيد المحتمل للبروتين في وجبة الإفطار أو الوجبات الأخرى، فالعديد من البروتينات الحيوانية والنباتية توفر بروتيناً أكثر من البيض التقليدي.

يستعرض “الكونسلتو” في التقرير التالي، 12 طعامًا تحتوي على بروتين أكثر من البيض، يمكن تناولها على الإفطار، وفقًا لـ”verywellhealth”.

الزبادي اليوناني

تحتوي عبوة زبادي يوناني سادة سعة 5.5 أونصة على 16.1 جرامًا من البروتين، هذا الزبادي السميك، المعروف بقوامه الكريمي ونكهته اللاذعة، يُصنع بطريقة مختلفة عن الزبادي التقليدي، إذ يُصفى عدة مرات لإزالة السوائل الزائدة، مما ينتج عنه بروتين أكثر لكل أونصة من الزبادي التقليدي.

اقرأ أيضًا: سحورك المثالي لصيام بدون عطش.. أطعمة تجنبك الجوع

صدور الدجاج

تحتوي صدور الدجاج على 22.5 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، كما أن لحم صدور الدجاج منزوعة الجلد منخفض الدهون والصوديوم والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

وتحتوي صدور الدجاج ومصادر البروتين الحيواني الأخرى على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بأفضل النسب التي يحتاجها الجسم، مما يجعلها بروتينًا كاملاً.

التونة

تحتوي الـ 100 جرام من التونة المعلبة على 19 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى غناها بالبروتين اللازم لبناء العضلات، تُعد التونة المعلبة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وتتميز التونة المعلبة بفترة صلاحية طويلة، ولا تحتاج إلى تبريد حتى فتحها.

سمك السلمون

تناول 100 جرام من سمك السلمون المُربى في المزارع سيمنحك 20.3 جرامًا من البروتين، وفي الوقت نفسه، يحتوي سمك السلمون الأحمر البري على 22.3 جرامًا من البروتين، ومثل سمك التونة، يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

يحتوي سمك السلمون أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د ، ويساعد هذا الفيتامين على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما ضروريان لبناء عظام قوية وحماية المفاصل.

قد يهمك: احذر الإفراط في البروتين- يسبب هذه الأمراض الخطيرة

الفاصوليا السوداء

تُعد الفاصوليا السوداء بديلاً نباتيًا رائعًا للحصول على البروتين الذي تحتاجه، كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.

فول الصويا

يُوفر فول الصويا بروتينًا كاملًا، كما يُعدّ مصدرًا جيدًا للألياف، ويُمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو أطباق الإفطار.

التوفو

هذا الطعام النباتي، منخفض السعرات الحرارية نسبيًا، يُوفّر فيتامينات ومعادن قيّمة مثل النحاس والسيلينيوم والمنغنيز والكالسيوم، ويمكن قلي التوفو أو شويه أو خبزه، ويُمكن استبدال البيض المخفوق بخليط التوفو.

زبدة الفول السوداني

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الكريمية 7.1 جرام من البروتين، بالإضافة إلى تحويلها إلى شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى المثالية، يمكنك إضافة زبدة الفول السوداني إلى الصلصات، أو رشها مثل الصلصة على السلطة، أو تضمينها في الحساء، أو الاستمتاع بوجبة خفيفة من زبدة الفول السوداني.

اللوز

تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز على 6.72 جرام من البروتين، ويحتوي اللوز على دهون أحادية مشبعة صحية، والتي يمكنها رفع مستوى الكوليسترول “الجيد” وتقليل الدهون غير الصحية، كما أن اللوز غني بالكالسيوم والألياف والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين هـ.

العدس

يحتوي العدس على الكثير من الألياف وهو منخفض السعرات الحرارية.

الكينوا

هذه البذور الصالحة للأكل، والتي يمكن تحويلها إلى دقيق، غنية أيضًا بالبروتين، كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8.14 جرام من البروتين.

والكينوا بروتين نباتي كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، يمكن استبدالها غالبًا بالحبوب عند تحضير بعض الأطباق.

بفضل مركبين، الكايمبفيرول والكيرسيتين، فإنه يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات وهو غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على منع تلف الخلايا.

لحم البقر

إلى جانب غناها بالبروتين، تُعد اللحوم الحمراء غنية بفيتامينات ب والحديد والزنك، وتحديدًا، يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين الأعصاب.