كيف يحد من الروتين الصباحي البسيط إدمان الهواتف الذكية في 2025؟

تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي يمثل صراعًا يوميًا يواجهه الكثيرون، وسط انتشار التطبيقات التي تُسيطر على الجدول الزمني؛ في قصة تجذب الانتباه، روت عالمة الاجتماع الأمريكية كايتلين بيغ، البالغة 31 عامًا ومقيمة في نيويورك، كيف قلبَت حياتها رأسًا على عقب، إذ انخفض وقت تصفحها من ثماني ساعات يوميًا إلى ساعة واحدة فقط، بعد إدراكها للآثار الضارة على تركيزها وروابطها الاجتماعية.

كيف أطلقت بيغ رحلة تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي

في أواخر سبتمبر 2022، تعرض هاتف بيغ الذكي لعطل فني مفاجئ، وكان الشاحن بعيدًا تمامًا؛ هذا الواقع دفعها نحو كتاب متواجد قربها، فبدأت عادة جديدة تركز على القراءة في الصباح قبل أي اتصال إلكتروني؛ حسب ما ذكرته في حوار مع صحيفة “الديلي ميل”، شكلت هذه الخطوة الأساس في مسارها لتقليل وقت استخدام الهاتف الذكي، حيث فتحت كل يوم بقراءة مقاطع من كتب غير خيالية، تارةً لدقيقة واحدة، وتارةً لساعة كاملة؛ سرعان ما أحست بتحسن في تدفق أفكارها، إذ تلاشى الشعور بـ”الدماغ المرهق” الذي يدفع للكشف المتكرر عن الإشعارات، وأصبحت أكثر حضورًا في اللحظات الراهنة دون انقسام الانتشار.

السلوكيات اليومية التي ساهمت في تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي

نصحت بيغ بضرورة إبعاد الهاتف عن غرفة النوم، أو على الأقل عن الفراش، لمواجهة الإغراء الفوري مع الاستيقاظ؛ بدلًا من ذلك، يُفضل استبدال الدقائق الأولى بأنشطة يدوية مثل القراءة أو مشي قصير تحت السماء المفتوحة؛ كما أبرزت فكرة “الانتقال نحو العالم الملموس”، أي الالتزام بتجارب حقيقية بعيدة عن الشاشات، كالتركيز على غسل الأسنان ببطء، أو الاستحمام بتركيز، أو الإطلال من النوافذ أثناء الوجبة الأولى؛ ساعدت هذه الإجراءات البسيطة في إقامة حواجز ضد الإفراط، مما جعل تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي روتينًا يوميًا سهل التنفيذ دون شعور بالفقدان؛ لفهم الخطوات التي اعتمدتها بيغ في تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي، إليك الإجراءات الأساسية:

• نقل الهاتف خارج غرفة النوم مباشرة بعد الاستيقاظ.
• إفتتاح اليوم بقراءة كتاب واقعي لخمس دقائق كحد أدنى.
• ممارسة فعل يدوي كالنظر إلى الخارج أو خطوات قصيرة.
• تجنب الدخول إلى تطبيقات التواصل خلال الفترة الصباحية الأولى.
• تسجيل ساعات الاستخدام يوميًا لتقييم التحسن الأسبوعي.
• استبدال الوقت الخامل بنشاطات غير رقمية منتظمة.

التعديلات الإضافية التي عززت تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي

أوقفت بيغ استخدام تطبيق تيك توك لثلاث سنوات متواصلة، لتجنب تحويل كل لحظة يومية إلى مادة إلكترونية؛ بالإضافة إلى ذلك، تخلت عن عادة وضع السماعات أثناء التنقل في الفضاءات العامة، مما مكنها من ملاحظة الجوانب الاجتماعية للهواتف؛ في بحثها، قاست مستويات الصخب في وسائل المواصلات بنيويورك، ووجدت أن 70% من رحلات المترو تشهد أصواتًا من الفيديوهات أو المحادثات؛ علمَتْها هذه الملاحظات كيفية استرداد السيطرة من الشاشات، مع التركيز على الحياة المباشرة كعنصر رئيسي لرفع مستوى الرضا؛ لتوضيح الاختلافات قبل وبعد تطبيق هذه الطريقة في تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي، إليك الجدول التالي:

أدى هذا النهج إلى حياة أكثر استقرارًا لبيغ، مع إحياء الروابط الإنسانية التي خفتت بسبب الشاشات لسنوات.